TDEE-laskuri (Päivittäinen energiankulutus)

Laske lepoaineenvaihduntasi (BMR) ja kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) tieteellisellä Mifflin-St Jeor -kaavalla.

Mitä TDEE ja BMR tarkoittavat?

Ihmiskehon energiankulutus koostuu useasta eri osatekijästä:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Perus- eli lepoaineenvaihdunta. Tämä on energiamäärä, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa täydellisessä levossa vain pitääkseen elintoiminnot (hengitys, sydän, solujen uusiutuminen, aivot) käynnissä.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Päivittäinen kokonaisenergiankulutus. Tämä huomioi lepoaineenvaihdunnan lisäksi kaiken fyysisen aktiivisuuden, arkiliikunnan (NEAT), treenit sekä ruoan sulattamiseen kuluvan energian (TEF).

Miten TDEE lasketaan?

Laskuri käyttää nykyaikaista ja tutkimuksissa tarkimmaksi todettua Mifflin-St Jeor -kaavaa:

Naisten BMR:

$\mathrm{BMR}=(10\times \text{paino kg})+(\mathrm{6,25}\times \text{pituus cm})-(5\times \text{ikä})-161$

Miesten BMR:

$\mathrm{BMR}=(10\times \text{paino kg})+(\mathrm{6,25}\times \text{pituus cm})-(5\times \text{ikä})+5$

Kokonaiskulutus (TDEE):

$\mathrm{TDEE}=\mathrm{BMR}\times \text{aktiivisuuskerroin}$

Ketkä käyttävät TDEE-laskentaa ja miksi?

1. Painonpudottajat ja laihduttajat

Pysyvä ja terveellinen rasvanpoltto vaatii hallitun kalorivajeen. Optimaalinen vaje on yleensä noin 300–500 kcal alle TDEE:n. Tämä johtaa noin 0,3–0,5 kg viikoittaiseen painonpudotukseen ilman, että keho alkaa polttaa lihasmassaa tai aineenvaihdunta hidastuu liikaa.

2. Kuntosaliharrastajat ja lihasmassan kasvattajat

Lihaskasvu (hypertrofia) tehostuu huomattavasti, kun keho on lievässä kaloriylijäämässä. Tyypillinen suositus maltilliseen lihasmassan kasvatukseen ("lean bulk") on +200–400 kcal yli TDEE:n päivässä.

3. Kestävyysurheilijat ja aktiiviliikkujat

Paljon treenaavilla suurin riski on tahaton liian vähäinen syöminen (suhteellinen energiavaje, RED-S). TDEE auttaa varmistamaan, että ravintoa saadaan riittävästi palautumiseen ja suorituskyvyn ylläpitoon.

Käytännön ohjeet tavoitteiden saavuttamiseen

• Mittaa ruokavaliota 1–2 viikkoa: TDEE on aina matemaattinen arvio. Jos syöt laskurin ilmoittaman TDEE-määrän ja painosi pysyy vakaana kahden viikon ajan, arvio on osunut täsmälleen oikeaan.
• Pidä proteiinin saanti riittävänä: Varsinkin dieetillä kannattaa nauttia 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti lihashävikin estämiseksi.
• Älä leikkaa kaloreita liian alas: Alle oman BMR-tason syömistä pitkiä aikoja ei suositella ilman lääkärin valvontaa, sillä se vaurioittaa hormonitoimintaa ja vireystasoa.

Voit tarkistaa myös kehosi suuntaa-antavan painoluokan: BMI-laskuri →